Положение 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх; ноги образуют вместе с туловищем угол 90°.
Положение 3. Постепенно поднимайте ноги вертикально вверх — так, чтобы они располагались на одной прямой линии с туловищем.
Однако слабые, нетренированные мышцы не в состоянии выполнить работу по поднятию тела вверх. Вот почему вначале попробуйте освоить стойку на голове, используя в качестве опоры для плеч шкаф или какой-либо другой крупный предмет. Следует учесть, что этот предмет должен находиться недалеко от стены, чтобы вы могли, опираясь о нее ногами, помочь телу принять вертикальное положение. По мере роста уровня тренированности следует постепенно отказываться от этих помощников.
После выполнения стойки на голове ни в коем случае не вставайте сразу: вы должны дать время своему организму перестроиться. Медленно вернитесь в исходное положение; руки все так же поддерживают голову. Расцепите пальцы, положите ладони одну на другую и зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд.
Даже при достаточном уровне тренированности не рекомендуется выполнять эту асану больше двух раз за одно занятие.
Приступать к выполнению любой из приведенных асан необходимо в расслабленном состоянии. Достичь его вам поможет самая легкая поза системы хатха-йога — сидя ноги скрестно. Я встречала несколько вариантов этой позы; например, в одном из них ноги скрещены в лодыжках, бедра прижаты к полу, а туловище образует с бедрами угол 75°. Когда ваши мышцы станут тренированными и эластичными, можете использовать это положение — оно более эффективно для восстановления.
Самой трудной у йогов считается «поза лотоса».
Если кому-то из вас захочется попробовать выполнить ее, я объясню, как это делать. Но запомните: с этой позы нельзя начинать занятия по системе хатха-йога, поскольку ее выполнение требует практических навыков.
Эта поза выполняется в положении сидя, она делает мышцы стоп, голеней и бедер эластичными, а лодыжки — более изящными и крепкими. Сядьте на пол, сомкнутые ноги вытянуты, спина прямая, диафрагма свободно движется вниз и вверх, живот втянут. Подбородок приподнят вперед-вверх, плечи неподвижны и слегка отведены назад. Теперь согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Для удобства выполнения придерживайте лодыжку левой рукой, а правой слегка надавливайте на колено. Выполняя упражнение, считайте до 10 и на каждый счет ритмично надавливайте на колено. Затем вытяните ногу и расслабьтесь. Повторите то же левой ногой.
