Секреты Атлетизма | страница 10

1. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Проделайте кругообразные движения ступней правой ноги влево, затем вправо. Повторите упражнение левой ногой.

2. Сядьте на стул. Прикрепите ремнем к ступням отягощение (гантель, мешочек с песком). Одновременно или попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Выпрямив ногу, задержите ее в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите. Повторяйте упражнение до утомления мышц бедра.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой в 5 сантиметров. На плечи за голову положите штангу (или металлическую палку). Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо.

4. Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5—2 метра.

5. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца штангу (узким хватом, ладонями назад). Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги — вдох. Это упражнение называют «подъем Гаккеншмидта». Знаменитый эстонский атлет и борец Георг Гаккеншмидт выполнял его с пяти-пудовой штангой.

6. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное.

7. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5—7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц.

8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенося тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное положение — выдох.

9. Приседая на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, прикрепленного к неподвижной опоре, находящейся сзади. Сгибая ноги, делайте вдох, разгибая — выдох.