Пробуем сами
После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы не стали слишком большими и массивными.
1. Махи ногами. Встаньте на четвереньки. Подтяните согнутую в колене ногу к груди, а затем вытяните ее назад до упора. После этого вы можете либо вернуть ногу в исходную позицию, либо усложнить упражнение, сделав мах в сторону согнутой в колене ногой. Потом вернитесь в исходное положение.
2. Широкий шаг. Это упражнение лучше всего делать прямо после занятий фитнесом. Из исходной позиции стоя сделайте шаг (примерно на 30 см) вправо правой ногой и тут же левой влево. Затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
3. Подъемы ног. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Согните одну ногу в колене, при этом не отрывая ступню от пола. Вторую ногу поднимите до уровня согнутого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите ногу. Повторите 20 раз. Затем перевернитесь на бок. Нога попрежнему согнута в колене. Поднимите другую ногу приблизительно на 30 см от пола, задержите, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выпады а-ля «реверанс». Встаньте прямо. Руки на бедрах. Сделайте крестообразный выпад назад правой ногой. Колено правой ноги должно быть на одной линии с пяткой левой ноги. Напрягите мышцы ягодиц и сделайте небольшое приседание, при этом колено правой ноги не должно коснуться пола. Задержитесь на несколько секунд в такой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Сделать пять повторов с каждой ноги.
5. Тянем заднюю мышцу бедра. Шагните вперед левой ногой. Обопритесь руками на левое бедро.
Таким образом, на него переместится вес вашего тела. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
6. Тянем сгибающую мышцу бедра. Опуститесь на колени. Вытяните правую ногу вперед. При этом пятка должна упираться в пол. Слегка наклонитесь и обопритесь на бедра руками. Таким образом, вес вашего тела переместится на левое бедро. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Работаем над ягодицами
В этом разделе вашему вниманию представлена серия упражнений для ягодиц. Не забывайте, что выполнение любых упражнений стоит начинать с разминки, которая должна длиться не меньше 10 минут.
1. Приседания. Встаньте прямо. Спина прямая. Смотрите строго перед собой. Медленно начните приседать до конца, делая вдох. Выдохните, когда будете возвращаться в исходную позицию. Повторите 30 раз.
