Йога и секреты долголетия | страница 28

Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх

• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад

• Задняя часть голени движется вниз

• Задняя часть бедра движется вверх

• Живот расслаблен

• Шея вытянута

Поза интенсивной растяжки

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.

2. Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.

3. Прижмите ладони к полу рядом со стопами.

Удерживание позы

1. При вдохе сильно опирайтесь на пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.

2. При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.

Завершение позы

Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе.

Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана.

(Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)

Модификации

Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.

Общие предупреждения

Не подходит для больных ишиасом.

Поза Собаки Мордой Вниз Исходное положение

1. Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы – на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».

2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.

3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

Удерживание позы

1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.

2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии