Йога и секреты долголетия | страница 27

• Вытяжение прямого позвоночника, когда наклоняетесь вперед от таза

• Разведение костей таза и подъем

• Выпрямить колени, не выталкивая их назад

• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди

• Вытягивание шеи по направлению к стопам

Удерживание позы

1. Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными. 2. Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1-2 раза по желанию.

Завершение позы

• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.

• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.

Общие предупреждения

• Не подходит для страдающих ишиасом.

• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.

Модификации

Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.

Кисти под стопами

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки поднять через стороны вверх над головой.

2. Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.

3. Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.

Удерживание позы

1. Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.

2. На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.

Завершение позы

Расположите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе.