Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души | страница 20

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку. Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! На протяжении выполнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.

Упражнение 15

Стоя прямо, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, носки стоп направлены вперед. Сложите руки в намасте (индийское приветствие), соединяя вместе ладони на уровне груди.

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.

Разверните туловище и правую стопу вправо, одновременно согните правое колено и опустите прямые руки до уровня плеч. Голова повернута вправо, взгляд направлен вперед, в направлении кисти правой руки. Задержитесь в этой позе (кстати, она называется «Воин-2») на 1 минуту. Затем расслабьтесь, прыжком соедините ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Очень важно сохранять прямое положение спины, рук и сзадистоящей ноги. Голень и бедро впередистоящей ноги должны образовывать угол в 90°, руки – находиться на одной прямой линии. Подбородок не опускать, голову назад не отклонять. Правая стопа должна быть направлена строго вправо, левая – вперед, стопы необходимо плотно прижимать к поверхности.

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнца, – это серия из 12 асан, выполняемых как одно текучее движение – такая техника называется «виньяса». Асаны, входящие в Сурья Намаскар, по своему воздействию на организм – уникальны: улучшают пищеварение, благотворно воздействуют на психику, способствуют гармоничному похудению, увеличивают количество энергии в теле и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.

Комплекс можно практиковать как отдельно от остальных упражнений, так и в их составе. Выполнение в быстром темпе утром поможет вам проснуться и наполнить организм энергией перед рабочим днем, а практикование в медленном темпе вечером – способствует восстановлению и расслаблению организма.

Также советую время от времени использовать Сурья Намаскар в качестве разминки перед йогалатесом. И немного о дыхании: дышать следует через нос – сначала глубокий вдох, до заполнения легких, грудной клетки и живота, затем энергичный выдох. Еще хочу заметить: задерживайтесь в каждой позе на 4–6 счетов (особенно когда практикуете комплекс в медленном и плавном темпе); обязательно повторяйте асаны, меняя положение ног; общее количество повторений комплекса – 12 раз, но если на начальном этапе это будет сложно для вас, начните с 6 повторений.