Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души | страница 19

После первого этапа выполнения, согните ноги в коленях (как показано на рисунке) и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 10

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 11

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 12

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание! На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо и напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 13

Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, правая рука прямая, поднята вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево, левая рука свободно расположена вдоль туловища.

Вдохните, подтяните мышцы ягодиц вперед-вверх, напрягите мышцы живота.

На выдохе выполните глубокий наклон в сторону (насколько это возможно для вас). Потянитесь правой рукой влево и сделайте 50 покачиваний вперед-назад. Сочетайте выполнение движений с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 14