Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день | страница 27

Типичные ошибки:

не переносите вес тела вперед; сохраняйте абсолютно прямое положение спины; не оттопыривайте локти в стороны.

Упражнение 6

Обратная тяга

Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Установите перекладину тренажера Смита на уровень нижних ребер. Обхватите ее нижним широким хватом. Выпрямите руки и напрягите пресс. Выполните несколько шагов вперед. Ваше тело должно составлять одну прямую линию, а опора приходится на пятки. Не изменяя положения туловища, согните руки и подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. На более продвинутом уровне можно выполнять подтягивание на руках в висе на перекладине.

Упражнение 7

Разгибание спины

Чтобы на пояснице не накапливался жир, необходим умеренный тренинг поясничных мышц. Упражнения (7, 8, 10) эффективно укрепляют поясницу.

Устройтесь на тренажере так, чтобы край опорной скамьи приходился на самый верх бедер, но не на пах. Руки скрещены на груди, лопатки сведены вместе.

Медленно поднимите туловище вверх до прямой линии с ногами. Задержитесь в верхнем положении на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 20 повторов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнение 8

Выпрямление туловища

Прикрепите тросовую рукоять к нижнему блоку. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь за рукоять, пропустив трос блока между ног. Согните колени, не скругляя спины, потяните рукоять блока вперед и вверх и одновременно выпрямитесь. Затем снова полуприсядьте, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8—20 повторов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

Внимание! При возвращении в исходное положение, обязательно сгибайте колени, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер.

Упражнение 9

Тяга штанги согнувшись

Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Для выполнения вам понадобятся либо штанга весом от 9 до 20 кг, либо можно использовать гантели.

Поставьте ноги на ширину плеч. Обхватите гриф штанги верхним хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Напрягите пресс, соедините лопатки. Затем согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки со штангой свободно опущены вниз. Не смещая туловище, согните руки, отведите локти назад и подтяните штангу к нижним ребрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Подтягивание штанги выполняйте на выдохе.