Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день | страница 26
Упражнение 3
Верхняя тяга к груди, за голову
Тягу выполняйте прямой длинной рукоятью.
Вариантов тяги может быть два: первый – тяга рукояти к груди, второй – за голову. Второй вариант особенно хорошо «прорисовывает» мышечный рельеф верхней части спины. Но из-за малой подвижности и менее развитой гибкости плечевого сустава многие женщины допускают ошибку: вместо строгой тяги за голову они тянут рукоять к макушке, а затем, наклоняя голову вперед, как бы подсовывают голову под рукоять. Такое выполнение никуда не годится.
Если вы будете выполнять тягу к груди, точнее к ключицам, то держите корпус идеально прямым. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Медленно тяните рукоять вниз, в нижней точке сведите лопатки и медленно «отпустите» рукоять, причем тяните локтями: для этого чуть расслабьте кисти и сосредоточьтесь на мысли о том, как работают локти – вверх-вниз. Когда отпускаете рукоять, выпрямляя руки в исходное положение, прочувствуйте растяжение мышц спины. И последний совет: очень важно правильно подстроить под себя высоту сиденья, ваш таз не должен приподниматься над сиденьем, когда вы беретесь прямыми руками за рукоять.
Упражнение 4
Тяга в положении сидя
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.
Отрегулируйте положение сиденья тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток, не сгибая локти. Сядьте прямо, прижмитесь грудью к упору, вперед не наклоняться. Колени согнуты, стопы расположены на упорах для ног. Обхватите рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс (это необходимо для сохранения естественного изгиба позвоночника). Соединяя лопатки, на выдохе медленно отведите локти назад, держа их близко к туловищу. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Примерный вес отягощения должен составить от 13 до 36 кг в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Типичные ошибки:
не оттопыривайте локти в сторону; не напрягайте ягодицы и не переносите вес тела вперед, иначе увеличится прогиб в пояснице; сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Упражнение 5
Тяга в положении сидя на полу
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.
Сядьте на пол перед нижним блоком тренажера для кабельной тяги с прикрепленной перекладиной. Упритесь ногами в подставки, колени полусогнуты. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны располагаться шире плеч. Выпрямите туловище так, чтобы держать перекладину в вытянутых руках на уровне груди. Соедините лопатки и напрягите пресс, спина прямая. Одновременно скрутите копчик вперед. Не меняя этого положения, на выдохе подтяните перекладину к груди, предплечья должны быть строго параллельны полу; локти – рядом с талией и точно под плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вес отягощений должен составить от 9 до 21 кг.
