Третий день
Завтрак
Яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.
1 цельнозерновой хлебец,
1 ч. л. легкого масла,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,
1 банан.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,
50 г перловой каши,
3 колечка сладкого лука, свежий базилик,
1/2 «цуккини», порезанный ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
50 г тушеных грибов,
1 ч. л. оливкового масла.
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин
Салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,
1 яблоко средних размеров, мелко порезанное, несколько перьев зеленого лука,
1/2 чашки порезанного укропа,
1 ст. л. грецких орехов,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы, несколько листьев салата,
1 ломтик цельнозернового хлеба,
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 кал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
Четвертый день
Завтрак
Овсяная каша с изюмом и отрубями,
1 кусочек обезжиренного сыра,
1 средний апельсин,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
1 яблоко,
1 цельнозерновой хлебец.
Обед
90 г нежирной ветчины,
2 ломтика черного хлеба с тмином,
1 чашка порезанной капусты,
1 ст. л. нежирной заправки,
2 помидора,
1 стакан сока.
Полдник
1 яблоко,
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками,
1/2 чашки порезанных свежих трав,
1 ч. л. оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок
1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого зо день: 1620 кал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
Пятый день
Завтрак
1/2 тарелки перловой каши,
1 небольшое яблоко,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
батончик-мюсли.
Обед
Мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),
1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),
50 г тертого сыра «Чедер», несколько перьев зеленого лука,
1 помидор средних размеров, мелко порезанный,
1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,
заправить смесью:
1 ч. л. оливкового масла,
1 ч. л. сухих специй,
1 ст. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса «Сальсы»,
