Начинают гимнастические упражнения из древнекитайской оздоровительной системы «ушу» с разминки мышц ног и рук, для чего делают самомассаж. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног.
Затем растирают спину вертикальными движениями ладоней, затем по часовой стрелке – живот. На массаж отводится 3–5 минут. Затем можно приступить к выполнению упражнений.
«Кошка»
– Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, голову вытяните вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите ровно.
– Опустите голову вниз, поместите ее между руками. Спину округлите. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
Доводите постепенно количество прогибов спины вверх-вниз до 16.
Приведенное упражнение помогает снять боли в спине, улучшает кровообращение.
Действует успокаивающе, укрепляет мышцы живота.
«Гуляющая черепаха»
– Ложитесь на спину. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стопы прижаты к полу, кисти рук направлены в сторону пяток.
– Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель – постепенно довести серию таких передвижений до 16.
Упражнение для перекладины
Эффективное средство при остеохондрозе – упражнение в висе. Перекладину легко устроить в проеме двери.
Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины несколько шире.
1. Движения ногами вперед-назад, в стороны-вместе.
2. Сгибать ноги в коленях.
3. Голову отклонить назад, прогнуться.
4. Повороты корпуса. Ноги вместе.
5. Отклонять ноги вправо и влево.
6. Делать круги ногами, то вместе, то порознь.
7. Подтягивать ноги, согнутые в коленях, к животу.
8. Подтянуться до уровня глаз. Подтянуть прямые ноги к животу, зафиксировав угол.
9. Подтянуться выше подбородка. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, пытаясь коснуться животом перекладины.
10. Согнуть ноги и вытянуть их вперед, сделав угол. В этом положении делать круги прямыми сомкнутыми ногами.
11. Походить на руках вдоль перекладины.
12. В положении угол делать повороты корпусом.
Скакалка для гибкости
Данные ниже упражнения нужно выполнять, взяв в руки скакалку. Они помогают сохранить подвижность позвоночника, суставов рук и ног. Скакалку можно заменить бельевой веревкой длиной в полтора-два метра.
1. Стоя, ноги врозь, в согнутых руках за головой сложенная вчетверо скакалка. Поднимать руки вверх и натягивая скакалку, поворачиваться вправо, потянуться, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить в другую сторону. В каждую сторону по 5–6 раз.
