. Хатха-йога гимнастика основана на сочетании напряжений и расслаблений. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.
Выполняя комплекс упражнений из хатха-йоги, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.
Поза «Кобра»
Это упражнение предназначено для гибкости позвоночника. Оно улучшает кровообращение.
– Ложитесь на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом, руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки стоп повернуты внутрь, пятки наружу. Мышцы бедер и ягодиц расслабьте.
– Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в области поясницы.
Низ живота не должен отрываться от пола. Эта часть упражнения должна быть проделана на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Это должно у вас занять 5-10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Выполнив упражнение, положите руки друг на друга, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.
Поза «Лук»
– Лежа на животе, поставьте голову на подбородок и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. На 5–6 секунд задержите дыхание и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки, и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Закончив упражнение, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Укрепляются бедра, ягодицы, подтягивается живот, улучшается кровообращение.
Комплекс – «Сурьянамаскар» – «Здравствуй, солнышко!»
– Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.
– На вдохе поднимите руки вверх, не сгибая ног, прогнитесь назад.
– На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь лбом коснуться коленей. Ладонями рук коснитесь пола.
– Встаньте на руки, поставьте левую ногу всей ступней на пол между ладонями рук, упертых в пол. Голову откиньте назад, корпус прогните.
– Не убирая рук с пола, выпрямите их и ноги тоже, подняв таз и образовав треугольник из тела. Смотрите прямо перед собой. Выдохните.
– Упираясь ладонями в пол, согните руки в локтях, лбом касайтесь пола, опирайтесь о него грудью, подбородком и ступнями, таз слегка приподнимите.
