Упражнение 7
Исходное положение: сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны насколько это возможно для вас. Оттяните на себя стопы и направьте их в стороны – это позволяет дополнительно укрепить внутренние мышцы бедер. Обопритесь ладонями в пол за ягодицами. Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения переведите руки в положение перед собой, наклоните туловище и, перебирая руками по полу, пострайтесь максимально для вас наклониться вниз, стараясь грудью касаться пола. Почувствуйте как растягиваются внутренние мышцы бедер. Задержитесь в конечной точке вашей максимальной амплитуды наклона на восемь счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Внимание! На начальном этапе следует максимально осторожно выполнять растягивание. Во время наклона вперед не делайте резких движений, тянитесь плавно и медленно. По мере улучшения эластичности мышц вы сможете выполнять более глубокие наклоны. Старайтесь не сгибать колени – это снижает эффект воздействия на мышцы.
Упражнение 8
Исходное положение: сядьте на пол на ягодицы, скрестите ноги в коленях – левое колено располагается над правым. Держите правую ногу максимально горизонтальной и прямой. Обопритесь левой рукой позади себя, правой обхватите левое колено.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: опираясь на левую руку, одновременно потяните правой рукой левое колено как можно ближе к себе и вверх, а туловище максимально разворачивайте влево, до ощущения растягивания мышц талии и внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза, затем, поменяв положение рук и ног, выполните его в другую сторону.
Внимание! Старайтесь развернуть туловище так, чтобы увидеть, что находится за вашей спиной. Угол вашего разворота влияет на растягивание мышц.
Упражнение 9
Исходное положение: лягте на спину и поднимите вверх, перпендикулярно полу, выпрямленные в коленях ноги. Стопы оттянуты на себя. Обхватите ладонями ноги в области икр, локти не опускать. Если вы не можете дотянуться до икр, обхватите ноги под коленями. Спина и голова прижаты к полу.
Выполните дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Во время втягивания живота не наклоняйте голову к груди. Займите основное положение.
