Выпрямите спину, помогая себе опорой – руками опирайтесь на пол сзади. Плечи разведите слегка в стороны, но не поднимайте их вверх. Оставайтесь в этом положении пару секунд, чтобы тело привыкло.
Подтяните правой рукой левое колено к груди. Сделав глубокий выдох, выполните скручивание влево, с опорой на пол левой рукой. Обязательно тяните вверх спину и позвоночник на вдохе, сильнее выворачивайте тело влево на выдохе. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов-выдохов.
Затем заведите правый локоть за левое колено, выпрямив руку, возьмитесь ею за стопу левой ноги. Посмотрите влево, повернув голову.
Позвоночник должен быть перпендикулярен полу. Дыхание не задерживайте и оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.
Из позы выходите очень аккуратно, «раскручивая» назад голову и шею, плечи, грудь, бедра, ноги.
Выполните позу в другую сторону.
Эта поза сделает более гибкими суставы тазобедренные и плечевые, растянет и укрепит мышцы спины.
А вот несколько поз, пригодных для расслабления и медитации. Обязательно заканчивайте одной из них ваш индивидуальный йога-комплекс. С позой Ребенка можно чередовать позы на растяжку.
Поза Ребенка
Исходное положение: сидя на полу на пятках.
Глубоко выдохните и одновременно наклонитесь вперед (не сгибайте позвоночник), старайтесь сгибаться в тазобедренных суставах, а не в пояснице. В наклоне пытайтесь коснуться лбом пола перед собой. Руки должны быть расслаблены и лежать вдоль туловища ладонями вверх. 5–10 вдохов-выдохов оставайтесь в этом положении, дышите глубоко и ровно. Тело должно быть расслаблено. Почувствуйте комфорт и защищенность этой позы, успокойтесь. Если вам неудобно, то вы можете слегка расставить колени.
Затем осторожно разогнитесь, приняв исходное положение: сначала оторвите от пола голову, потом поднимайте спину.
Эта поза укрепляет и растягивает мышцы спины, массирует позвоночный столб, стимулируя в нем токи крови. Прекрасно успокаивает и помогает сосредоточиться.
Поза Трупа
Исходное положение: лежа на спине; под шею можно положить подушечку, чтобы расслабление было более полным. Руки свободно лежат вдоль туловища; лопатки слегка сведены друг к другу. Глаза должны быть закрыты. Главное – не заснуть, сохраняя полное сознание.
Лежа на спине, расслабьтесь. Чтобы было проще расслабиться, можно сделать следующее: напрягите все свое тело, вытяните резко руки вверх, тяните тело пятками вниз. Пусть тело напряжется, как натянутая тетива лука. На выдохе резко расслабьтесь: руки упадут вдоль тела, голова свесится вбок, носки ног слегка разойдутся в стороны.
