Следите за плечами: они должны быть развернуты слегка в стороны. Вытягивайте мышцы спины и шеи вверх, вслед за позвоночником. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание.
Выходить из позы Голубя нужно аккуратно. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Затем, встав в исходную позицию, повторите все с другой ногой.
Прекрасная поза, растягивающая связки тазобедренных суставов, улучшает гибкость тазобедренных суставов. Она необходима для подготовки к медитативным позам сидя.
Поза Головы коровы
Исходное положение: поза Доски (сидя на полу; ноги вместе, выпрямленные в коленях, вытянуты вперед. Спина прямая. Опора на пальцы рук (направлены вперед!) сзади).
Помогая себе руками, согните левую ногу под правой так, чтобы пятка левой ноги пришлась вровень с ягодицей правой. Теперь согните правую ногу и положите ее сверху левой ноги (правая стопа должна лежать на левом бедре). Колено одной ноги должно располагаться на одном уровне с коленом другой ноги. Спина при выполнении упражнения выпрямлена, руки опираются на стопы ног.
Правую руку вытяните вверх над головой, затем согните локоть, и заведите руку за спину. Согните левую руку, заведя ее за спину снизу. Постарайтесь сцепить руки в замок за спиной.
Спину держите прямо, тяните позвоночник вверх, освобождая легкие для дыхания. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов. Затем отпустите руки и расслабьте мышцы. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.
Растягивает мышцы и сухожилия рук, улучшает гибкость суставов рук и тазобедренных.
Поза Бабочки
Исходное положение: сидя на полу (поза Доски).
Согните ноги в коленях и соедините ступни подошва к подошве. Пятки должны лежать на полу как можно ближе к ягодицам. Держите спину прямо. Возьмитесь руками за соединенные ступни, разведите колени как можно шире в стороны, стараясь при этом опустить их на пол. Тянитесь вверх спиной и шеей, дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.
Если хотите усложнить себе задачу, наклонитесь вперед, приняв описанную выше позу (сгибайте тело не в пояснице, а в тазобедренных суставах). Наклон нужно продолжать до тех пор, пока голова не опустится на пол (грудь прижимает к полу стопы). Не задерживайте дыхание, находясь в этой позе.
Поза прекрасно растягивает и укрепляет мышцы бедер, делает более гибкими суставы ног, а также поясницу.
Поза скручивания сидя
Исходное положение: поза Доски.
Подогните правую ногу под левую (правая пятка располагается рядом с левой ягодицей). Согните левую ногу и поставьте ее по другую сторону правого бедра, лежащего на полу.
