5. «Вылет назад с приседом»
Исходное положение — стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч или устойчиво стоят вместе, голова слегка приподнята, руки выпрямлены в локтевых суставах и раскинуты, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение прямыми руками в направлении спереди назад. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой окружности, следует выполнить резкий шумный вдох и одновременно присесть, согнув ноги в коленных суставах. Движения должны быть упругими, пружинистыми.
«Вылет назад с приседом» начинают выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, чтобы организм пациента постепенно адаптировался к возрастающим нагрузкам на легкие и мышцы. Постепенно следует довести количество серий до 6 по 16 дыхательных движений, а через некоторое время добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. Между сериями необходимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд.
6. «Вылет назад, дополненный шагами»
Исходное положение — стоя на полу, голова немного запрокинута, ноги расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки (но без перенапряжения).
Для того чтобы начать упражнение, следует выполнить вращение руками спереди назад. Когда кисти рук окажутся внизу, необходимо сделать резкий короткий вдох через нос, одновременно согнув правую ногу в колене, слегка приподняв ее над полом и присев на левую ногу (для достижения уверенного равновесия допустимо придерживаться за поручень). После этого следует принять исходное положение, одновременно выпуская воздух из расслабленных легких.
Завершив указанную выше последовательность действий, необходимо повторить их в зеркальном отображении, то есть во время вдоха сгибать левую ногу, а приседать — на правую.
Данное упражнение при регулярном его выполнении обеспечивает не только увеличение объема легких и укрепление всех органов, входящих в состав дыхательной системы, но и позволяет повысить тонус мышц верхних конечностей и туловища.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять все варианты упражнения «Вылет» по стандартной схеме, разработанной А. Н. Стрельниковой: первые несколько занятий — 12 серий по 8 вдохов и выдохов, затем — 8 серий по 16 дыхательных движений. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха с промежутком между сериями около 5 секунд. При наличии у пациента значительной физической подготовки допустимо увеличить нагрузку на мышцы рук и груди, используя гантели.
