Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать круговое движение руками в направлении сверху вниз (как и в описанном выше варианте тренировки), одновременно сделав короткий шумный вдох (когда сжатые кисти рук достигнут нижней точки описываемой ими окружности). Во время выполнения вдоха следует согнуть правую ногу в коленном суставе и слегка приподнять ее над поверхностью пола, пружинисто присев на левую ногу. После этого можно вернуться в исходное положение (на выдохе). Опускать руки или сгибать их в локтевых суставах не рекомендуется.
После завершения упомянутых выше действий необходимо выполнить вторую часть упражнения, поднимая левую ногу и приседая на правую.
Вдох должен выполняться четко и быстро, на выдохе же не следует концентрировать внимание — воздух должен свободно выходить из расслабленных легких.
На начальном этапе освоения данного варианта тренировки по методу А. Н. Стрельниковой рекомендуется выполнять 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой. Через некоторое время можно перейти к другому графику — 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и к освоению «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями допустимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд (при общей ослабленности организма или недостаточной физической подготовке — до 10 секунд).
4. «Вылет назад»
Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги вместе или расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
Для того чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение руками (в направлении спереди назад). Когда кисти рук окажутся внизу, следует выполнить резкий короткий вдох, впустив воздух в легкие через нос. Во время возвращения в исходное положение должен произойти медленный пассивный выдох, сопровождающийся расслаблением легких и бронхов. Необходимо следить за тем, чтобы руки оставались выпрямленными в локтевых суставах, иначе тренировка окажется малоэффективной.
В течение первых нескольких занятий рекомендуется выполнять 12. серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений («стрельниковская сотня»). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание. При общей ослабленности организма и некоторых недомоганиях можно увеличить длительность отдыха до 10 секунд.
