— закрепляет навык вращения вокруг вертикальной оси спортсмена;
— обучает ориентироваться в пространстве в условиях ограниченной видимости;
— позволяет научиться разделять фазы напряжение — расслабление.
После базовых упражнений, убедившись, что спортсмен набрал достаточную физическую форму, можно перейти к Упражнениям с отягощением. При идеомоторном конструировании любого упражнения, с отягощением в том числе, крайне необходимо добиваться технической чистоты Движения. Должны соблюдаться следующие принципы:
— чем ближе начало и конец движения к вертикальной оси, тем оно мощнее (при фронтальном рассмотрении любое движение должно оставаться в границах ширины плеч); — строго выявлять доминирующие для данного упражнения группы мышц, соблюдать последовательность их включения;
— производить движение минимально необходимым количеством мышц;
— при выборе упражнения уяснить его цель, в идеале оно должно полностью имитировать реальное техническое действие или его часть.
Описание упражнения:
1. Жим штанги узким хватом на горизонтали (упражнение для самой ударной мышцы — трицепса). Обратить внимание: локти строго прижаты к корпусу и направлены вертикально вниз, штанга опускается на нижний обрез груди, резкий выдох при подъеме.
2. Повороты корпусом с грифом на плечах (подводящее упражнение для всех ударов руками). Обратить внимание: ноги в положении «боевая стойка», спина прямая, вертикально стабильная (без наклонов), голова стабилизируется в одном положении, вне зависимости от движения корпуса, подбородок прижат то к левому, то к правому плечу в зависимости от поворота, движение грифа строго в горизонтальной плоскости, руки широко раскинуты, максимальная амплитуда движения. Во избежание травм упражнение делается медленно, только в присутствии тренера.
3. Имитация бокового удара на тренажере типа «рама». Упражнение выполняется на верхних блоках рамы. Для правой руки: занять положение в середине тренажера и принять боевую стойку. Левую руку с рукояткой прижать к боку, имитируя положение реверса при боковом ударе. Правая рука, согнутая под углом от 90° до 120°, отставлена в сторону с зажатой рукояткой. Движение имеет следующую последовательность мышечных напряжений:
• правая нога (толчок);
• бедро — таз;
• плечо;
• рука с неизменным углом.
Обратить внимание: плечо, локоть, кулак, подбородок строго в одной плоскости на всей траектории удара. Максимальная амплитуда движения плеча. Положение корпуса строго вертикальное и без фланговых перемещений. Первоначально выбранный угол (дистанция удара) не изменяется. Левая рука неподвижно прижата к корпусу. Спина прямая, лопатки сведены. Упражнение выполняется динамично вперед, плавно назад. Голова стоит на месте, вне зависимости от движений корпуса.
