∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание в закрытом вытянутом наклоне;
∙ выполняем корневой замок — жестко сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер, самую нижнюю часть брюшной стенки;
∙ «подхватывая» поток корневого замка, втягиваем живот, прижимая пупок к позвоночнику, — брюшной замок в вытянутом наклоне;
∙ еще жестче фиксируем корневой замок;
∙ вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке — шейным замком перенаправляем поток брюшного замка в живот;
∙ фиксируем тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков;
∙ не снимая ни одного из замков, медленно поднимаемся в положение закрытой основной стойки, кладем руки на талию;
∙ удерживаем фиксацию тройного замка в положении закрытой основной стойки до возникновения острой потребности сделать вдох;
∙ поднимаем голову — «снимаем» шейный замок;
∙ расслабляем низ брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, анальный сфинктер, мышцы тазового дна — «снимаем» корневой замок;
∙ расслабляем диафрагму — «снимаем» брюшной замок;
∙ открываем голосовую щель и делаем спокойный плавный вдох;
∙ выполняем два-три свободных плавных вдоха-выдоха;
∙ с медленным предельно полным выдохом наклоняемся, захватываем себя руками за лодыжки и вытягиваем туловище вниз вдоль бедер — закрытый вытянутый наклон (ПС-8);
∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание в закрытом вытянутом наклоне;
∙ жестко сокращаем сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер и самую нижнюю часть брюшной стенки — выполняем корневой замок;
∙ «подхватывая» поток корневого замка, втягиваем живот, прижимая пупок к позвоночнику, — брюшной замок в вытянутом наклоне;
∙ еще жестче фиксируем корневой замок;
∙ вытягивая шею, прижимаем подбородок к подъяремной выемке — шейным замком перенаправляем поток брюшного замка в живот;
∙ фиксируем тройной замок — сочетание брюшного, корневого и шейного замков;
∙ расслабляем мышцы нижней части брюшной стенки, сфинктер мочевого пузыря, мышцы тазового дна и промежности, анальный сфинктер — «снимаем» корневой замок; шейный замок остается; сокращаем прямые мышцы брюшной стенки, формируя брюшной жгут — плотный валик напряженных мышц, соединяющий грудину и лобковую кость; при этом стараемся не нарушить положение закрытого вытянутого наклона, для чего помогаем себе руками, притягивая туловище к бедрам и вытягивая его вниз (ПС-8);
∙ фиксируем брюшной жгут в закрытом вытянутом наклоне в течение нескольких секунд;
