Йога Восьми Кругов | страница 80



∙ два-три свободных медленных вдоха-выдоха для восстановления дыхания; брюшная помпа;

∙ два-три свободных медленных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ фиксированное пустое втягивание живота- пустой брюшной замок;

∙ два-три свободных медленных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.


Практикуется вся эта последовательность дважды — в двух положениях: лежа в «позе бабочки»(Такое название этой асаны ввела в широкое употребление Кали Рэй) и просто лежа с вытянутыми ногами.

Чтобы принять позу бабочки, подтягиваем пятки к копчику и разводим колени в стороны, сложив стопы вместе. Расслабляем ноги. Для более жесткой фиксации этого положения можно попытаться захватить себя руками за лодыжки. Некоторым это удастся, кое-кто дотянуться до лодыжек не сумеет. Но это не так уж важно. Если не удается ухватить себя за лодыжки, как показано на фото ПС-4, можно просто свободно положить руки вдоль туловища, сложить из под головой или на животе, прикрыв ладонями пупок. У мужчин правая кисть поверх левой, у женщин — наоборот. В данном случае имеет значение лишь то, что ноги должны быть расслаблены, стопы плотно сложены вместе, а промежность и область паха — максимально «раскрыты».

Приняв позу бабочки, выполняем цикл пустого брюшного замка:

∙ глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание; до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

∙ фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ делаем полный выдох;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-4);

∙ выпячиваем живот до предела (фото ПС-5);

∙ повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;

∙ ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, «отпускаем» брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;

∙ выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;

∙ делаем полный выдох;

∙ перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;

∙ до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);