Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского | страница 11

Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.

Затем вернитесь в исходное положение.

15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)

Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)

Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)

Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте.

Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.

18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)

Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу.

Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола.

19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья)

Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.

20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)

Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель.

Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.

21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)