Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице. Таким образом, Пилатес объединяет в себе восточные школы, которые включают элементы медитации, и поддерживает атлетическое направление западной школы. Мы приведем комплекс упражнений, который выполняется на полу.
Комплекс упражнений на полу:
«Сотня».
Исходное положение – лечь на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов к полу. В это же время подтянуть подбородок к груди, а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Напрячь мышцы ягодиц и живота. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов.
Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, чтобы полностью расслабить все тело. Смысл упражнения – в том, чтобы делать его медленно, в идеале на счет 100.
Упражнение 2.
Лежа на животе, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опереться на пятки, как бы перекатившись. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Затем подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.
Упражнение на растяжку.
Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги вытянуты вперед и разведены на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой, подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, округляя спину. Представьте, что ложитесь на мяч или валик. На выдохе вытянуть руки вперед и потянуться туловищем за руками. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить это трижды. Затем потянуться вперед, к ногам, стараясь дотянуться до ступней. Хорошо, если Вам удастся обхватить их руками.
Еще одно упражнение.
Исходное положение – лежа на спине. Поднимайтесь, опираясь на согнутые руки. Плечи под прямым углом к полу, кисти соединить. Смотреть перед собой, расправить грудную клетку. Теперь поочередно сгибаем ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Во время упражнения все мышцы – живота, бедер, ягодиц должны быть напряжены максимально.
Следующее упражнение напоминает всем известный «велосипед», с той разницей, что вращать ногами нужно немного под углом.
Это упражнения для тех, у кого нет тренажера, но в настоящее время существуют специальные комплексы Пилатес, на которых можно выполнять самые разнообразные упражнения для людей разной тренированности, подготовки и состояния здоровья.
