Физические упражнения по М. Норбекову
М. Норбеков везде особо подчеркивает, что предлагаемые его системой физические упражнения оттачивались веками, что они им подобраны и выстроены так, что и современный человек вполне способен выполнять их. При самостоятельных индивидуальных занятиях время освоения его системы оценивается в 30–40 дней. Самостоятельные тренировки на этапе освоения, то есть первые 7—10 дней, не должны продолжаться больше 30 минут в день. Затем постепенно нужно довести время занятий до 50–60 минут в день. Заниматься следует 3–5 дней в неделю, затем 5 дней в неделю, отдыхая 2 дня подряд. Лечить заболевание следует методично, шаг за шагом двигаясь к цели; работайте с болезнью поэтапно. О том, что начался процесс оздоровления, может свидетельствовать обострение болезни.
Предупреждение автора: самостоятельные занятия по системе Норбекова противопоказаны больным, страдающим тяжелыми психическими заболеваниями и состоящим на учете у психиатра, беременным женщинам, онкологическим больным, тем, у кого порок сердца, тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт, больным гипертонией (180/100 мм рт. ст.).
Минимальный восстановительный период – 40 дней. Первые 10 дней – это освоение системы, учебный курс вместе с вводным занятием. После 40 дней занятий честно оцените свое состояние. Если проблемы со здоровьем не решены полностью, через неделю повторите 40-дневный цикл тренировок. Если потребуется – повторите.
Разминку перед занятием начинайте с дыхания по методике Ю. Хвана: вдох через нос, выдох через рот (10 раз). Дыхание выполняется со счетом. В конце вдох резкий, выдох с криком (3 раза). Выполнять как минимум 11 раз. Повторите это дыхательное упражнение в середине комплекса.
Для начинающих обязательна постепенность. На первом этапе выполняются только упражнения для позвоночника и для кистей рук. Сверяйте программу тренировок с самочувствием. Не нужно упражняться через силу.
Упражнения следует начинать с разминки. Разрабатываем лучезапястные суставы (работают кисти), локтевые суставы, плечевые суставы, разминаем плечи – работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад. Разминаем голеностопные суставы – фиксируем ногу в колене, совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Затем коленные и тазобедренные суставы. Для тазобедренных суставов основное упражнение – ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем – на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. После разминки следуют контактный самомассаж и упражнения для глаз: вертикальные, горизонтальные и круговые движения. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника. Первоочередное значение придается разработке позвоночника. Занятия для позвоночника обязательны в течение всего курса оздоровления и выполняются ежедневно по 10–15 минут. При выполнении упражнений дыхание произвольно тренирует слизистую оболочку и сосуды, оптимизируется рефлекторный приток крови к головному мозгу.
