Программа для продвинутых: фаза 1
Понедельник
Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
Перерыв 15–20 минут
Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
Скручивания: 1х20-30
Икры
Хват
Среда
Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
Хват
Пятница
а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений или
б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.
Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
Икры
Скручивания: 1х30
Хват
Программа для продвинутых: фаза 2
Понедельник
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)
Среда
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).
Плюс:
а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа.
б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.
Пятница
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе
Плюс:
а) в первую и третью неделю – приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
Общая схема программы
Фаза 1: 12 недель (первые четыре – «вводные», 8 – тяжелые).
Фаза 2: 3 недели
Отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели – «вводные», 4 – тяжелые).
Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.
На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это «новая территория», и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что «перегрузились», можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.
