После этого переходишь к подтягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий – сантиметров 15–25. Медленно и размеренно делаешь 15–30 повторений – в зависимости от собственного веса. Кто полегче – 15, кто потяжелей – 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение – для начала 10 кг.
Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).
– Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой – всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно «ручную» работу. Остальные пять процентов – приседания и становая тяга. В пятницу первой недели – 5 сетов приседаний, в пятницу второй – 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу – еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме «5х6» – два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых – по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах – как захочешь.
Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам – комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6–8, а 8-12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70–75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6–8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь – побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2–3 больше прежнего.
– Когда закончишь вторую фазу, – продолжал Флинн, – возьмешь «отпуск» на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и «просидишь» на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее – опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.
Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.
– Если ты и правда хочешь построить большие руки, «прокручивай» эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом – руки у тебя «законсервируются».
