Ежедневная гимнастика для людей умственного труда | страница 29
Облегченный вариант. Сделать 8 полуприседаний.
Усиленный вариант. В исходном положении и во время выполнения упражнения держать руки за головой (см. рис. 53).
Б. Поскоки
Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).
Выполнение. 1. Прыжком поставить ноги врозь на ширину плеч. 1. Прыжком поставить ноги вместе.
Указания. Поскоки делаются на носках «мягко» и «пружинисто» на высоту 5—10 см от пола. Темп быстрый. Сделать 60 поскоков в 30 секунд. Дыхание все время равномерное и глубокое.
Облегченный вариант. Сделать 30 поскоков, ноги все время вместе.
Усиленный вариант. Сделать 120 поскоков в течение одной минуты. 4 поскока ноги вместе, 4 поскока на правой ноге, 4 поскока на левой ноге и вновь 4 поскока на двух ногах. Продолжать в такой же последовательности.
Двенадцатое упражнение — ходьба
Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.
Выполнение. Ходьба обыкновенная и с подниманием расслабленных рук вверх при глубоком вдохе (рис. 80 и 81) и опусканием их при выдохе.
Указания. Темп ходьбы медленный, естественный для занимающегося. Дыхание полное, глубокое, согласованное с движениями рук. Продолжительность ходьбы 60–90 сек.
Облегченный вариант. Ходьба с отведением локтей назад при вдохе и умеренным движением их вперед при выдохе.
Тринадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в стороны. Вдох (рис. 82).
Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в исходное положение. Вдох (см. рис. 82).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Нужно стремиться по возможности расслабить мышцы. Повторить 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.
Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).
Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжение выдоха (см. рис. 84).
Указание. Упражнение делается «мягко», безостановочно, в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыхание глубокое, сочетающееся с движениями.
Облегченный вариант. 1. Поднять руки в стороны и вверх. Вдох (см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороны и вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
Первое упражнение — потягивание с движениями рук
Исходное положение. Стон. Ступни вместе. Пальцы рук сплетены перед корпусом. Выдох (рис. 88).
