Ежедневная гимнастика для людей умственного труда | страница 28
Выполнение. 1. Отклонить корпус назад до касания спиной сиденья стула. Вдох (рис. 71). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 70).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание ровное и глубокое.
Облегченный вариант. Опускание и поднимание корпуса делаются с помощью рук, держась ими за край стула.
Усиленный вариант. В исходном положении во время упражнения держать руки за головой (рис. 72).
Девятое упражнение — «угол»
Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Вдох (рис. 73).
Выполнение. 1. Поднять прямые ноги до вертикального положения. Выдох (рис. 74). 2. Опустить ноги в исходное положение, Вдох (см. рис. 73).
Указания. Управление делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание глубокое и равномерное.
Облегченный вариант. 1. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы колени приблизились к груди (рис. 75). 2. Выпрямить ноги вверх до вертикального положения. 3. Опустить в исходное положение.
Усиленный вариант. 1. Поднять ноги до угла 45°. 2. Развести их в стороны. 3. Соединить вместе. 4. Опустить в исходное положение.
Десятое упражнение — круговые движения ногами
Начальное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 76).
Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см. Носки следуют вверх вправо, вниз, влево и в исходное положение. Затем цикл движений начинается вновь (рис. 77).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Сделать 10 круговых движений в направлении «часовой стрелки». Отдохнуть 10–20 секунд и затем сделать 10 круговых движений в обратном направлении. Дыхание равномерное.
Облегченный вариант. Круги делать радиусом 20 см. По 5 кругов.
Усиленный вариант. Круги делать радиусом 70 см. Сделать по 10 кругов в обе стороны без отдыха.
Одиннадцатое упражнение — приседания или поскоки
Одиннадцатое упражнение следует делать, выполняя либо приседания, либо поскоки. Можно через день делать приседания и через день поскоки.
А. Приседания
Исходное положение. Стоя. Руки на поясе. Вдох (рис. 78).
Выполнение. 1. Медленно сделать полное приседание на носках. Руки выпрямить вперед до уровня плеч. Ладони повернуть внутрь. Выдох (рис. 79). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 78).
Указания. Упражнение делается в медленном темпе. Повторить 12 раз. Дыхание глубокое, согласованное с движениями.
