Что делать, когда вы начинаете расстраиваться
Как уже было сказано, прежде чем вы сможете прекратить что-либо делать, вы должны сперва осознать, что вы это делаете. Далее, вам нужно увидеть, как вы это делаете. И после этого вы должны прекратить это делать. Вы только что прочли в предыдущей главе, что иногда одного знания, что вы сами расстраиваете себя своими мыслями, может быть достаточно, чтобы остановить этот процесс. Однако в другой раз может быть необходимо вспомнить об определенных шагах. Вот список этих шагов, с которым вы сможете сверяться.
1. Обратите внимание на то, что вы расстроились.
2. Напомните себе, что вы расстраиваетесь из-за тех вещей, которые вы себе говорите.
3. Прислушайтесь к тому, что вы себе говорите.
4. Напомните себе, что для того, чтобы уменьшить чувство расстройства, вам необходимо заменить свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.
5. Воспользуйтесь изученными методами оспаривания, чтобы поставить под вопрос то, что вы себе говорите. Задайте себе такие вопросы, как: «Верно ли это?», «Логично ли это?», «Почему?», «Где доказательства?», «Какого результата я достигну, если продолжу в это верить?»
6. Признайте, что ваше описание ситуации недоказуемо, нелогично, неэффективно и причиняет вам большие эмоциональные страдания.
7. Замените свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.
Мало-помалу эти шаги станут для вас привычными, и вам будет легко их вспоминать, но на этот процесс может потребоваться время. Вначале, вероятно, вы даже не будете осознавать, что расстраиваете сами себя своим иррациональным мышлением, понимая это лишь задним числом. Вскоре вы сможете осознавать, что сами расстраиваете себя, в тот момент, когда это происходит. Затем вы будете осознавать, что начинаете расстраивать себя, еще в тот момент, когда у вас только начнут появляться иррациональные мысли, и сможете остановить их до того, как успеете расстроиться. В конечном счете привычка начинать сразу с рационального мышления станет для вас второй натурой.
Метод оспаривания, с которым вы только что познакомились, можно использовать во множестве других ситуаций, касающихся деструктивного мышления. В девятой главе мы опишем некоторые из таких мыслительных привычек и приведем примеры, чтобы показать вам, как от них отделаться.
