На второй неделе беговая подготовка включала: пять стометровых ускорений и один раз переменный бег в течение 11-ти мин. После разминки в течение 10-ти мин., спортсмены выполняли пять раз ускорения по 100 метров, при этом время на 100-метровом отрезке должно быть в пределах 13,2-13,8 с. Отдых между ускорениями был одна минута. Далее боксеры выполняли 11-ти минутный бег, при этом они делали ускорения по 20 метров в конце каждой минуты, вместе с тем на 9,10 и 11 мин. спортсмены совершали по два ускорения по 20 метров. Пульс после бега на первой минуте отдыха должен быть в пределах 192-204 уд/мин.
На третьей неделе беговая нагрузка исключается, а вместо нее в тренировки боксеров включаются упражнения на лапах в течение 11-ти мин., т.е. три раунда.
Упражнения на боксерских снарядах в течение 6 раундов включали следующую программу тренировки на первой и второй неделе подготовки:
1 раунд - произвольная работа;
2 раунд - 10-ти секундные ускорения, после каждой 20-ти секундной произвольной работы;
3 раунд - произвольная работа;
4 раунд - 15-ти секундные ускорения, после каждой 15-ти секундной произвольной работы;
5 раунд - произвольная работа;
6 раунд - 30-ти секундные ускорения, после каждой 30-ти секундной произвольной работы.
На третьей неделе подготовки упражнения на боксерских снарядах были по такой системе:
1 раунд - 10-ти секундные ускорения, после каждой 20-ти секундной произвольной работы;
2 раунд - произвольная работа;
3 раунд - 15-ти секундные ускорения, после каждой 15-ти секундной произвольной работы.
В упражнениях с тренером на лапах совершенствуются наиболее излюбленные боксером комбинации и "коронные" удары в различных технико-тактических вариациях. В учебно-тренировочном процессе боксеров высокой квалификации необходимо постоянно уделять большое внимание совершенствованию техники выполнения "коронных" ударов, при этом максимально разнообразив подготовительные действия для их нанесения.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксеров, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами — юношами, так и взрослыми спортсменами.
Штанга
Комплекс № 1
1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
