слегка касались пола. Замрите в этой позе и оставайтесь в ней во время выдоха. На следующем вдохе приподнимите эту ногу, переместите ее вперед и опустите на землю. С выдохом переместите на нее вес тела, завершая шаг.
Этот метод требует большего внимания к тонким аспектам дыхания и потому позволяет медитирующему быстрее развить свою способность к сосредоточению.
Во время такой медленной прогулки вы будете испытывать самые обыкновенные (пусть даже достаточно слабые) ощущения. Люди нередко ждут от медитации голливудских спецэффектов и потому поначалу не замечают обычных ощущений в теле, заметив же, удивляются, почему не чувствовали всего этого раньше. Вот что важно: можем ли мы принять свои ощущения такими, какие они есть, как самый обычный опыт медленной ходьбы, и просто идти, шаг за шагом?
В какой-то момент ощущение ноги или стопы исчезнет, и вы будете чувствовать только сам шаг. Очень полезно видеть в каждом шаге цель, а не малый этап пути. Конечно, в этом случае, если говорить о пройденном расстоянии, наши результаты будут не особенно впечатляющими. Но ведь у нас иная задача.
Еще один метод: идти в обычном темпе, считая шаги, — вначале на вдохе (раз, два, три), затем на выдохе. Не навязывайте себе ритм дыхания, пусть оно будет естественным. При использовании этого метода велик соблазн действовать механически, однако в ходе прогулки потребность легких в воздухе может измениться, поэтому нужно быть начеку. В начале прогулки ходьба, скорее всего, будет руководить дыханием, но через некоторое время ведущая роль может перейти к дыханию. В конце концов они сольются в единый процесс.
И еще можно просто следить за дыханием во время прогулки. Сделайте дыхание главным объектом своего внимания, в каком бы темпе вы ни шли. Конечно, вы будете ощущать и саму ходьбу, но постоянно возвращайте внимание именно к дыханию. Практикуя осознанное дыхание, вы спустя некоторое время заметите, что дыхание и телесные ощущения слились воедино. Останется лишь идущее дышащее тело и осознание этого.
Я всегда получаю удовольствие от медитации, совершаемой в процессе непринужденной прогулки. Тело и дыхание превращаются в некое единое поле, и я внимательно прислушиваюсь к нему, бродя по дому и выходя за порог. Это ощущение не нужно торопить, оно приходит само собой со временем, по мере того как вы развиваете в себе осознанность. И тогда ваши прогулки обретут совершенно новое качество.
Если говорить о культурном наследии Запада, следует упомянуть Торо
