Я преподаю два канонических метода медитации при ходьбе, и вначале мы поговорим о более простом из них. Прежде всего, нужно выбрать дорожку для ходьбы, где вы сможете пройти пятнадцать-двадцать шагов, не встречая на своем пути никаких препятствий (шаги довольно небольшие). Встаньте в устойчивую позу и обратите внимание на сам факт того, что вы дышите, — так же, как мы делали во время сидячей медитации. Если вам так удобнее, сложите ладони перед собой или за спиной или же просто позвольте рукам свободно свисать вдоль тела.
Стоять лучше всего прямо, не наклоняясь ни в какую сторону, и расслабленно. Если вы чувствуете где-то в теле напряжение, просто осознайте этот факт, и, скорее всего, мышцы расслабятся сами собой. Пусть ваши глаза остаются открытыми, но без напряжения. Взгляд мягкий, рассредоточенный.
Начинать ходьбу следует на вдохе. С началом вдоха поднимите правую ногу — пятку, затем подошву, затем пальцы. Переместите ногу немного вперед и на выдохе, завершая шаг, поставьте ее на землю так, чтобы пятка оказалась чуть впереди носка левой ноги. Затем дождитесь следующего вдоха и сделайте такой же шаг левой ногой.
Ритм шагов задается дыханием, поэтому, если вы дышите медленно, — как обычно дышит сидящий человек, — идти вы будете тоже медленно. Задача состоит в том, чтобы позволить дыханию вести вас и согласовать свои движения с ним. Здесь необходимо пристальное внимание, и у вас практически не остается возможности отвлекаться на посторонние вещи. Это прекрасное упражнение, позволяющее научиться не управлять своим дыханием — навык очень важный и для сидячей медитации.
Дойдя до конца дорожки, остановитесь, несколько секунд подышите осознанно, затем развернитесь и пройдитесь в противоположном направлении. Если во время ходьбы ваш ум переключится на что-то постороннее, отвлекая ваше внимание от ходьбы, можете остановиться и сосредоточиваться на дыхании и на самой посторонней мысли до тех пор, пока ваш ум не очистится.
Основное внимание сосредоточьте на стопах: на том, как они касаются земли, поднимаются и снова опускаются вниз. Дыхание, оставаясь фоном, задает ритм этим движениям. Если хотите, можно расширить зону внимания на ногу, но, в любом случае, оно должно быть направлено лишь на одно действие — ходьбу.
Медитативная ходьба по другому методу немного сложнее и — хотите верьте, хотите нет — медленнее. С началом вдоха приподнимите только пятку правой ноги, так, чтобы пальцы
