• потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени;
• сделайте 5–10 «шагающих» движений, потягивая пальцы ног к себе;
• поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5–10 секунд, опустите;
• поднимите другую ногу, потрясите и опустите;
• поднимите одновременно ноги и руки, потрясите ими и опустите;
• поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5–10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны;
• выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5–10 раз.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте 1 стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например воды, настоянной на ветках берёзы. Затем нужно настроиться на день в течение 5 минут, сделать утреннюю гимнастику за 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж – за 10 минут.
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.
Обратите внимание, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:
• лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;
• живот втяните;
• ягодицы напрягите;
• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;
• периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• напрягайте голени;
• тяните плечи назад и вниз;
• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а, наоборот, напрягая их.
В основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.
Эта гимнастика доступна всем
