. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте. В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 сек, повторяется 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Упражнения сидя:
• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело;
• потягивайтесь с прогибами назад;
• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;
• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног;
• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки;
• с силой сводите и разводите лопатки.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:
• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете);
• живот слегка подтянут и напряжён.
После работы полезно пройтись пешком хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застои крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снижает усталость.
Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте 1 стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите, расслабившись в течение 20–30 минут. И только после этого приступайте к ужину.
После ужина прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.
После прогулки подготовьтесь ко сну; умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте 1 стакан воды, сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж. Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна с 22 до 6 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Важно только сохранить основу правильного распорядка, то есть определить время подъёма и сна, работы и отдыха, пассивного и активного, время приёма пищи, занятий гимнастикой и т. п. И
