Предварительный самомассаж повышает тонус мышц, усиливает в них обменные процессы, заблаговременно доставляет к ним питательные вещества. Все это необходимо для предстоящей работы. Предварительный самомассаж можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла. Начинают с бедра: 2–3 поглаживания, 3–5 энергичных выжиманий, прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру (по внутренней стороне— полегче) — 2–3 раза; разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием по 1–2 раза). После этого 2–3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание обращается на соединения мышц с сухожилиями.
На коленном суставе применяют: кругообразное поглаживание по бокам, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное подушечками пальцев обеих рук.
Затем массируются другие бедро и коленный сустав.
На икроножной мышце выполняются 2–3 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание. На переднеберцовой мышце—1–2 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2–3 выжимания и поглаживание. На голеностопном суставе — всевозможные растирания.
Так же массируется вторая голень.
На мышцах можно использовать и аппаратный массаж, промассировав после этого руками суставы.
Восстановительный самомассаж. Сразу после бега необходимо встряхнуть мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть возможность, то лучше лежа, поднимая для этого вверх то одну, то другую ногу. В этом же положении в паузах между встряхиваниями полезно сделать 1–2 поглаживания и 3–5 выжиманий от стоп к паху.
Придя домой, желательно принять ванну или душ, после чего сделать массаж поясницы, тазовой области, бедер, коленных суставов и голеней. Основные приемы на мышцах — выжимание, разминание и потряхивание; на суставах — растирание. Если в каких-то мышцах ощущается боль, то их необходимо отмассировать более тщательно.
Можно провести и 4—6-минутный массаж с помощью аппарата «Тонус».
Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно, хотя бы раз в неделю, посещать баню.
Массаж в домашних условиях. Многие родители интересуются, можно ли делать массаж своим маленьким детям, которые еще не в состоянии освоить приемы самомассажа.
Конечно можно. Но при этом надо особенно строго придерживаться всех правил массажа, о которых мы уже здесь говорили. Если вы хотите проводить массаж с целью лечения, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
