2. Тренируйтесь ежедневно. Поскольку у нас в голове нет сценария отказа без отягощения эмоциями вины, неловкости или смущения, то у нас нет и нейтрального языка для формулировки уважительного отказа. Хорошо, что над формулировками можно подумать еще до того момента, как вы попали в НЕТ-ситуацию.
Я для себя вывела несколько требований к таким формулировкам: не извиняться, не сожалеть, не агрессировать, использовать я-сообщения. Первыми моими вариантами были: «Спасибо за предложение, вынуждена отказаться», «Сейчас не могу вам ответить, попробуйте найти доступные бесплатные материалы» и т. д.
Спустя время поняла, что если я использую «слабые» глаголы — «вынуждена», «не получается» и т. д., — то это своеобразная отсылка к обстоятельствам, как бы снимающим с меня вину за отказ. Тогда пришлось переформулировать на «откажусь», «спасибо, не готова в эти даты», «сейчас не могу уделить вам время» и т. д. — мотивированные отказы, подчеркивающие мой выбор. Я так много внимания уделяю формулировке, потому что она действительно важна. То, как мы говорим, сильно влияет на наше сознание и самочувствие, поэтому лучше продумать формулировки для щекотливых ситуаций заранее.
3. Если ситуация с умением отказывать совсем плоха, то есть несколько упражнений, которые можно применять, постепенно прокачивая свое умение отказывать.
Первое — разговор с зеркалом, разговор на камеру. Потренируйте интонацию, произнесите вслух отказ несколько раз — просто чтобы привыкнуть к звучанию.
Второе — отказ без подробностей. Если вы опасаетесь, что вы откажете и вас не так поймут или вы начинаете лебезить, оправдываться и т. д., попробуйте формулировать отказ просто словом «НЕТ». Это требует выдержки поначалу, но со временем становится довольно легко.
Третье — я-сообщения. «Я чувствую себя чересчур перегруженной, когда ты просишь меня сделать эту работу», «Я раздражаюсь и паникую, когда ты даешь мне дополнительное задание в последний момент». Это не совсем формулировка отказа, но она позволит вам плавно перейти из согласия в ситуацию, когда ваш отказ домысливает другой человек.
Обычно это эффективный способ повлиять на действия и решения другого человека без создания неловкой для себя ситуации.
Давайте подведем итог.
Учиться говорить «НЕТ» нужно обязательно, это поможет не только выстраивать личные границы, но и поддержит ваши цели, приоритеты и в конечном счете подарит более счастливую жизнь, наполненную событиями, которые вы выбрали, а не от которых не смогли отказаться.
