Вставайте с постели на пять минут раньше. Попробуйте поставить будильник всего на пять минут раньше, возможно, вы будете меньше суетиться перед выходом из дома. Если это сработает, попробуйте каждую неделю переводить будильник еще на пять минут раньше. Эти небольшие увеличения запаса времени на утренние сборы могут в совокупности принести колоссальную пользу.
Первый шаг кайдзен: каждый день в течение недели ставьте будильник на пять минут раньше.
Тренируйтесь по утрам. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, запишитесь в фитнес-группу, которая проводит занятия с раннего утра, или первым делом после пробуждения отправляйтесь на короткую пробежку. После одной тренировки проанализируйте ее влияние на ваше самочувствие. Вы получили заряд энергии на всю оставшуюся часть дня? Если у вас нет возможности полноценно заниматься, тогда попробуйте выполнить несколько легких упражнений на растяжку или провести короткую интервальную тренировку высокой интенсивности под руководством онлайн-инструктора.
Первый шаг кайдзен: в течение недели каждый день вставайте на тридцать минут раньше и используйте это время для физических упражнений.
Выделяйте по утрам время для практики майндфулнесс. Сразу после пробуждения посвятите пять минут осознанному дыханию и посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более спокойными в течение дня. Если у вас нет времени на проведение практики майндфулнесс в полном объеме, сделайте это во время выполнения какой-то одной части обычного утреннего ритуала, например попытайтесь достичь максимальной сосредоточенности во время мытья головы или чистки зубов. Возможно, придется приложить усилия, чтобы не отвлекаться и сконцентрироваться.
Проводите утреннюю разгрузку мозга. Используя технику, рекомендованную в разделе о вечерних ритуалах («Разгрузите мозг»), попробуйте помочь своему мозгу, записав все мысли, которые первыми придут вам в голову после пробуждения. Это может быть все что угодно, от безумной мечты завести кошку до размышлений о качестве сна этой ночью.
Первый шаг кайдзен: положите рядом с кроватью тетрадь и в течение недели каждый день записывайте все мысли, которые будут появляться у вас сразу после того, как вы проснетесь.
Начните вести утренний журнал. В течение недели каждое утро записывайте в него ответы на следующие три вопроса: чего вы ожидаете от предстоящего дня; какие тревоги вызывает у вас сегодняшний день; за что вы благодарны прошедшему дню? По вечерам возвращайтесь к трем утренним записям, чтобы посмотреть, оправдались ли ваши ожидания. Поищите уроки, которые можно из этого извлечь. Например, подумайте, есть ли у вас склонность драматизировать потенциальные проблемы, которые в конечном итоге оказываются пустячными.
