Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).
При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.
Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.
Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.
Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.
Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.
Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.
