На следующее утро у Крейга день рождения, а он в полной депрессии. Он бредет на работу, готовясь к худшему. Как только он занимает свое место за рабочим столом, раздается громкое «Сюрприз! С днем рождения, Крейг!» Вокруг него собрались коллеги, у каждого небольшой презент. К нему подбегает Шейла, восклицая: «Мы целую неделю готовились! Думали, ты нас поймал, когда вчера шел мимо офиса Макса! Но вроде как сюрприз удался».
У Крейга было сильное когнитивное искажение. Как думаете, почему?
Его восприятие события — все коллеги собрались и о чем-то говорят — окрашено негативной оценкой. Хотя сотрудники всего лишь планировали устроить ему сюрприз в день рождения, он сделал поспешные выводы и предположил самое худшее. Это когнитивное искажение (байес) понизило у Крейга самооценку и ввергло в паническое состояние — он зря потратил время и энергию, беспокоясь о маловероятном будущем сценарии.
В этом случае Крейг получил неопровержимые доказательства того, что все беспокойство было ни к чему. Но подумайте, сколько раз вы сами места себе не находили из-за такой же безобидной ситуации, как в этом примере? Сколько времени, энергии и нервов было потрачено впустую, потому что мы сделали такой выбор и подвергли себя бессмысленной пытке?
Что такое когнитивные искажения?
Теорию когнитивных искажений впервые выдвинул психолог Аарон Бек в 1976 году, но только в 1980-е годы Дэвид Бернс популяризовал эту теорию, введя общеупотребительную терминологию и предложив примеры. Когнитивные искажения — это способы, посредством которых разум убеждает вас в чем-то, что на самом деле неверно.
Обычно они закрепляют пессимистический образ мыслей или негативные эмоции, и мы часто говорим себе что-то, что звучит рационально и точно, хотя на самом деле усиливает внутренние сомнения или неуверенность в себе. Итак, если у нас есть внутреннее убеждение «я неудачник», мы берем на вооружение ряд когнитивных фокусов — и все, что мы видим, становится свидетельством и подтверждением нашей никчемности. Не правда ли, похоже на ключевые убеждения, о которых мы говорили в предыдущей главе?
Первый этап контрнаступления против негативных мыслей — вообще отметить, что они у вас есть. Затем нужно приложить сознательное усилие, чтобы отбросить их или найти альтернативное объяснение своему беспокойству. Если раз за разом отвергать и отключать негативное мышление, со временем негативные мысли ослабеют и будут автоматически заменены на более рациональные и уравновешенные. Только постоянная бдительность поможет заменить дурную привычку когнитивного искажения хорошей привычкой позитивного мышления. Помните: самые упорные и вредоносные искажения и ключевые убеждения — это чаще всего те, которые либо невидимы, либо очевидны!
