• Ягоды и фрукты, такие как апельсины, персики, яблоки. Фрукты растут на деревьях (в большинстве) и содержат очень много фруктозы и глюкозы, а также разные количества клетчатки. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».
• Овощи, такие как морковь, брокколи, шпинат, кабачки, спаржа и капуста. Они растут под землей (например, морковь) или над землей (например, капуста). Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.
Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, бисквиты, белый рис, сухофрукты, конфеты и др. Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Почему это важно? Потому что одна из функций клетчатки в организме – замедлять высвобождение глюкозы из пищи. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.
Распространенный пример – белый хлеб (в котором мало клетчатки) и цельнозерновой хлеб. Как уже упоминалось, когда я говорю «сахаристые углеводы», то имею в виду рафинированные и крахмалистые углеводы, некоторые фрукты и сахар.
Жиры
Третья категория – жиры. С химической точки зрения жиры – это комбинация глицерина и жирных кислот. С практической точки зрения (если мы говорим о пищевой ценности продуктов) к этой категории можно отнести и жироподобные вещества – липиды, такие как холестерин (строго говоря, жиры – это липиды, но далеко не все липиды – это жиры). В организме молекулы жиров и липидов используются для образования ткани мозга, а также для синтеза клеточных мембран всех клеток тела. Они также необходимы для синтеза гормонов, для получения витамина D и для создания миелинового чехла, покрывающего нервы.
Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.
Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:
• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и в данной главе мы узнаем, почему это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах и кокосовом масле.
• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.
