У некоторых продуктов растительного происхождения выше так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро еда всасывается из кишечника в кровь. Поскольку за один прием люди обычно едят разные блюда, клетчатка продуктов с низким гликемическим индексом нивелирует недостаток клетчатки в продуктах с высоким индексом. Проще говоря, я считаю, что не стоит слишком беспокоиться о гликемическом индексе конкретных продуктов, если вместе с ними вы едите и другие, богатые клетчаткой.
НЕ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРА
Рацион, с помощью которого, как мы выяснили, можно остановить развитие многих хронических заболеваний, содержит меньше жиров, чем съедают большинство из нас: мы рекомендуем 10–15 %, а в обычном меню американца – 40 %. Именно вычисленное нами количество жира до недавнего времени содержалось в питании жителей стран, где распространенность болезней сердца и других хронических проблем была довольно низкой, например в Китае.
Не нужно отслеживать количество съеденных жиров, если вы едите растительную пищу в натуральном виде (за исключением жирных продуктов, таких как растительное масло, авокадо, семечки и орехи). Если же вы потребляете обработанную пищу, старайтесь ограничивать жир в пределах 10–15 % от суммарного ежедневного объема калорий.
Согласно пищевым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендованное количество килокалорий варьируется от 1600 до 2400 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин[256], [257]. Нижний предел диапазона – для тех, кто ведет сидячий образ жизни; верхний – для очень активных людей.
Если вы женщина, потребляющая 1600–2400 ккал в день, то 10 % жира – это примерно 18–27 г, а 15 % – это 27–40 г. Если вы мужчина, потребляющий 2000–3000 ккал, то 10 % жира в день – это 22–33 г, а 15 % – 33–50 г.
Чтобы обеспечить организму необходимое количество жирных кислот, нужно всего 4 % калорий получать из жира, поэтому довольно трудно не иметь его в рационе. Большинство потребляет его в избытке.
Кроме того, нужно особенно стремиться ограничить «плохие» жиры. Хуже всего – трансжиры, а также частично гидрогенизированные (благодаря которым образуются трансжиры). Многие утверждают, что насыщенные жиры совсем не вредны, однако есть доказательства обратного[258]. Больше всего разногласий по поводу мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных, однако наши и другие исследования, описанные ранее в этой главе, показывают, что для остановки развития хронического заболевания (то есть чтобы совсем избавиться от него) необходимо снизить потребление
