.
ПРОСТО РАСТЕНИЯ («ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ»)
Я уже писала, что наш рацион включает в себя массу вкусных продуктов, и они наверняка вам понравятся. Это и фрукты, и овощи, и цельные крупы, и бобовые (фасоль, чечевица и горох – например, нут или спаржевая фасоль), а также продукты из сои.
Единственное, мы рекомендуем исключить из рациона растительные продукты, богатые жиром: сюда относится растительное масло, которое вы добавляете в еду, поскольку масло – это на 100 % жир, а также авокадо, содержащее 85 % жира и 322 ккал, причем 265 из этих калорий – за счет жира (30 г). Подробнее об этом я расскажу позже.
НЕ СЛИШКОМ МНОГО САХАРА («ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ»)
«Плохие углеводы» – это концентрированные подсластители, такие как сахар, кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп и так далее. Сюда же относятся «белые» продукты – мука и рис.
Заменяя цельнозерновую муку белой, а бурый рис – шлифованным, вы превращаете хорошие углеводы в плохие, потому что убираете из пищи полезные для здоровья клетчатку и отруби.
Если питаетесь «хорошими» углеводами, клетчатка и отруби насыщают организм до того, как вы получите лишние калории. Например, можно не ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. Клетчатка и отруби также замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь.
Если вы съедите пищу с большим количеством сахара, белого риса или белой муки, то из-за отсутствия отрубей и клетчатки сытости все равно не почувствуете. При этом питательные вещества очень быстро поступят в кровь – как будто их шприцем впрыснули в вены, и уровень сахара в крови резко подскочит. Что, в свою очередь, заставит вашу поджелудочную железу выработать больше инсулина.
В главе 2 мы обсуждали, что инсулин провоцирует хроническое воспаление, становясь одной из причин многих хронических заболеваний. А постоянные выбросы этого гормона приводят организм к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и диабету второго типа. Подобные «сахарные горки», случающиеся из-за «плохих» углеводов, и заставляют нас привыкать к этим продуктам. Когда сахар в крови падает слишком низко, вы начинаете невыносимо желать сладкого.
Если хотите совсем отказаться от «плохих» углеводов, ешьте их вместе с «хорошими» и другими продуктами, богатыми клетчаткой. Она замедляет интенсивное всасывание питательных веществ в кровь, и благодаря ей уровень сахара держится в пределах, позволяющих сдерживать хронические выбросы инсулина.
