Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза, попытайтесь представить что-то приятное для вас и отвлечься.
• Техника бумажного пакета. Максимальный и полный вдох происходит через нос в ладони или бумажный пакет. Выдох также полноценный. Такая методика способствует правильному соотношению во вдыхаемом воздухе кислорода и углекислого газа.
• Вдох носом, выдох ртом. Носом делаем короткие и неглубокие вдохи. Выдохи должны быть полноценными, длительными, через рот.
• 3:1. Ритмично производятся 3 коротких вдоха, затем такой же быстрый, но полноценный выдох. Данная методика эффективно снимает напряжение со всего тела при чувстве удушья или одышке.
• Счет до 10. Медленный вдох полной грудью сопровождается мысленным счетом до 10. То же самое проделываем и с выдохом.
• Диафрагмальное дыхание. Положите руку на живот, ощутите тепло от ладони и расслабление мышц брюшной стенки. Вы можете чередовать грудное дыхание с брюшным, чтобы достичь спокойствия. Плавный вдох на счет 3–4, задержка дыхания и медленный выдох на счет 5–6. Повторяйте в течение 10–15 минут до ощущения спокойствия и нормализации дыхания.
Контроль над дыханием полезен не только в острой ситуации панической атаки, но и в долгосрочной перспективе для уменьшения продолжительности и частоты приступов. Выберите понравившееся упражнение и начните регулярно его практиковать.
По статистике 1–2 человека из 100 страдают от панических атак. Причем женщины в 2 раза чаще, чем мужчины, подвержены развитию тревожных расстройств! Существуют и определенные типы личности, для которых характерно более частое развитие приступов. У мужчин это астенический тип, когда все внимание направляется на собственное здоровье и его поддержание. Интерес к своему физическому самочувствию в таких случаях напряженный, иногда навязчивый. Что касается особенностей у женщин – это преимущественно истероидный склад личности. Таким людям свойственны повышенная эмоциональность, демонстративность, жажда признания – всеми способами они пытаются привлечь к себе внимание и вызвать интерес окружающих.
Механизм появления панического расстройства стандартен и прост, ведь он заложен в нас природой. Древним людям было необходимо охотиться на крупных и опасных животных, защищаться от своих агрессивных собратьев. Вся жизнь представляла собой череду препятствий и опасностей, каждый шаг мог грозить неминуемой гибелью. В процессе эволюции выживали сильнейшие, овладевшие навыками приспособления к трудностям окружающего мира. Самый сильный безусловный рефлекс – инстинкт самосохранения.
