Сфокусируйтесь на отдельной минуте
Это упражнение поможет вам более полно сфокусироваться на текущем моменте. Его несложно выполнить, но оно нередко оказывает ошеломительный эффект. Его цель – помочь вам более полно осознавать ваше собственное ощущение времени. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся часы с дополнительной стрелкой или секундомер на смартфоне.
Для того, чтобы выполнить это упражнение, найдите комфортное место – комнату, в которой вам не будут мешать несколько минут, и выключите все звуки, которые могут вас отвлекать. Начинайте засекать время с помощью часов или секундомера. Затем, не считая секунд и не смотря на часы, просто сидите.
Когда вам покажется, что прошла одна минута, проверьте часы снова или остановите таймер. Отметьте, сколько времени прошло на самом деле.
Вы остановили таймер раньше, чем закончилась минута? Если да, то сколько времени прошло: несколько секунд, двадцать, тридцать? Если это была неполная минута, подумайте о том, как это влияет на вас. Вы всегда торопитесь что-то сделать, потому что вам кажется, что вам не хватает времени? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?
Или же прошло больше минуты? Если да, то сколько: полторы, две минуты? Если да, то подумайте о том, как это влияет на вас. Вы часто опаздываете на встречи, потому что думаете, что у вас больше времени, чем на самом деле? Если да, то как вы интерпретируете результат этого упражнения?
Каков бы ни был результат, одна из целей освоения навыков осознанности – помочь вам развить внимание к сиюминутному опыту, включая ваше восприятие времени.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Попробуйте каждое из упражнений этой главы минимум дважды. Затем опишите в своем дневнике с помощью подсказок:
• Помогло ли упражнение «Где вы сейчас?» справиться со стрессовой ситуацией? Если у вас были проблемы с тем, чтобы вспомнить этапы упражнения, просто спросите у себя: «Где я сейчас?», потом дважды медленно и глубоко вдохните и выдохните, потом повторите вопрос, вдох и выдох.
• Когда вы практиковали остальные упражнения, испытали ли вы ощущение присутствия в текущем моменте? Каково было находиться в своем разуме и в своем теле?
Глава 8. Используйте осознанность
Осознанность, также известная как медитация, – это важный навык, который преподается во многих религиях мира уже тысячи лет. Так что же такое осознанность? Для целей этой книги воспользуемся следующим определением.
Осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, не осуждая и не критикуя себя, других или собственный опыт.
