Большинство людей не осознают мышечного напряжения, накопленного в их телах. Когда вы в следующий раз окажетесь в группе людей, обратите внимание, как много из них борются с мышечным напряжением. Обратите внимание на сдвинутые плечи, плохую осанку, поджатые челюсти, сжатые кулаки и гримасы на множестве лиц.
К сожалению, многие из нас настолько привыкли держать тело в напряжении, что мы это попросту принимаем за норму. Но независимо от того, нормально ли это на самом деле или нет, в большинстве случаев это можно изменить.
Прогрессивная мышечная релаксация сосредоточена на том, чтобы помочь вам распознать разницу между ощущением напряжения в ваших мышцах и свободой и возможностью расслабиться. Чтобы помочь вам легче распознавать ощущения, эта техника подразумевает работу с небольшими группами мышц, по одной зараз. Осознанно напрягая и расслабляя мышцы, вы научитесь чувствовать разницу между этими двумя состояниями. А в будущем, когда ваши мышцы напряжены, вам будет проще заметить напряжение и снять его.
Вот как это делается.
Начните с вашей руки – последовательно напрягайте и расслабляйте ее отдельные группы мышц. Например – с левой ладони, а далее переместитесь на запястье, локоть, предплечье и плечо; затем на лоб, глаза и щеки, рот и нижнюю челюсть, шею, правую ладонь, запястье и локоть и так далее.
Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте мышцы примерно на пять секунд и быстро расслабляйте. Важно сбавлять напряжение как можно быстрее, чтобы у вас лучше получалось распознать ощущение расслабленности. Уделите от пятнадцати до тридцати секунд внимательному наблюдению за тем, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы.
Затем напрягите и расслабьте ту же самую группу мышц снова и вновь обратите внимание на разницу между чувством напряженности и чувством расслабленности. В целом напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц минимум дважды, но если вам нужно дополнительное сосредоточение на определенной группе мышц, чтобы помочь им расслабиться, вы можете проводить цикл напряжения и расслабления вплоть до пяти раз.
Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию можно сидя или лежа, и, по мере освоения, вы даже сможете напрягать и расслаблять некоторые мышцы стоя или во время ходьбы.
Выберите себе словесный сигнал, которым вы будете пользоваться для расслабления. Постоянно используя словесный сигнал во время расслабления мышц, вы сможете со временем натренировать свои мышцы расслабляться просто при использовании этого слова, точно так же, как вы уже научились в технике расслабления под управлением сигналов.
