Что бы ни случилось, всегда можно повторить себе: «Это тоже пройдет».
Как известно монахам, само только повторение слов успокаивает. Феликса так впечатлили техники Жерве, что он начал читать о буддистских монахах из монастыря Шаолинь в горах Китая – знаменитой школе боевых искусств. Монахи, разработавшие шаолиньское кунг-фу, очищали свой разум, повторяя мантру, как и европейские монахи использовали григорианские песнопения для менее жестоких целей. Ученые обнаружили: когда специалисты по медитации повторяют мантры вроде «Ом», пульс замедляется, кровяное давление падает и из-за расслабления происходят гормональные изменения.
5. Дышите. Прижмите руки и ступни друг к другу на 30 секунд, потом расслабьтесь и делайте глубокие, медленные вдохи диафрагмой. «Глубокое дыхание – сигнал телу, что мы в безопасности», – объясняет Жерве. К тому же так ваш разум может сосредоточиться на чем-то помимо страха. Жерве предлагает ежедневную тренировку, которая снижает уровень стресса. Начните с десяти глубоких вздохов в день и практикуйте их десять дней, а потом делайте по двадцать вздохов в день двадцать дней.
Есть и более сложные стратегии успокоения, такие как коррекция когнитивного искажения, которая помогает побороть автоматическую фокусировку мозга на негативных образах и мыслях. Эта терапия хороша и для детей, и для взрослых, потому что доступна каждому. Понадобится только компьютер или приложение для смартфона, которое усиливает хорошие слова или образы и позитивное восприятие двойственных утверждений. Например, люди увидят на экране два лица – враждебное и нейтральное. Следуя инструкциям приложения – найти букву на экране, – они научатся не фокусироваться на злом портрете. Психологи все еще не уверены, насколько это помогает людям в реальности, например, когда они разглядывают незнакомцев на коктейльной вечеринке. Но кажется, это снижает уровень тревожности, и некоторые исследования доказывают, что люди спокойнее преодолевают такие трудности, как публичное выступление. Люди побороли страх высоты благодаря компьютеризированной форме коррекции когнитивного искажения – тренировке интерпретации.
В традиционном лечении акрофобии[12], как и других фобий, применяют экспозиционную терапию. То есть человеку нужен психолог, который будет подталкивать его подниматься на пару ступеней, потом смотреть вниз и постепенно взбираться все выше и выше. Но психологи университета Вирджинии достигли того же эффекта, просто ставя людей перед экраном компьютера и давая им вербальные упражнения.
