Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день | страница 34

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи лежали на полу и оставались расслабленными.

ПОЛЬЗА: Укрепляются практически все мышцы живота. Укрепляются мышцы бедер. Вытягиваются мышцы и связки задней поверхности ног.

Совет.  Для начала выполняйте это упражнение по 10 секунд на каждом этапе. Если у вас не хватает сил выполнить все упражнение до конца, ни в коем случае не прерывайте выполнение упражнения резко и не бросайте ноги на пол (резко бросив ноги, вы можете сорвать поясницу). Лучше медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. После этого можете упражнение не продолжать. Просто старайтесь каждый раз продвинуться в выполнении упражнения чуть дальше. В итоге вы сможете выполнить упражнение до конца так, как нужно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Руки положите вдоль тела. Ноги вместе.

Выполнение упражнения

1-й этап. Приподнимите верхнюю часть корпуса чуть вверх и при этом постарайтесь прижать поясницу к полу. Теперь приподнимите вверх прямые ноги примерно на 30° от пола. Руки держите вдоль бедер. Удержитесь в этом положении в течение 10 – 20 секунд.

Затем поднимите ноги еще выше, примерно на 60° от пола, и удержите их в этом положении еще 10 – 20 секунд. После чего поднимите ноги до угла 90° и потяните мыски ног на себя. Ноги держите прямыми. Корпус на этом этапе можете опустить. Задержите ноги в таком положении еще на 10 – 20 секунд.

2-й этап. Не опуская ноги на пол, выполните упражнение в обратной последовательности. Опять приподнимите верхнюю часть корпуса, а ноги опустите обратно до угла 60°. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 – 20 секунд. После чего, удерживая корпус приподнятым, опустите ноги до угла 30°. Зафиксируйтесь в этом положении еще на 10 – 20 секунд, затем медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. Опустите корпус. Полностью расслабьтесь.

ПОЛЬЗА: Это упражнение особенно полезно тем, у кого зажаты грудные мышцы, а плечи смотрят вперед. И тем, кто сутулится.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх.

Выполнение упражнения

Согните ноги в коленях и положите их набок под прямым углом по отношению к корпусу. Голову поверните в противоположную от ног сторону. Постарайтесь расслабить грудные мышцы. После чего расслабьте мышцы спины, а затем расслабьте руки. Если вы недостаточно гибки и рука не ложится на пол, а остается на весу, положите под нее полотенце (см.