Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день | страница 32

Повторите медленное движение животом на задержке дыхания 5 раз и только потом начинайте свободно дышать (это один подход).

Совет. Если вам буквально не хватает воздуха, чтобы на задержке дыхания выполнить 3 – 5 движений животом туда и обратно, делайте столько раз, сколько получается. Со временем вы разработаете свои легкие.

С небольшими перерывами сделайте еще 3 таких подхода (с задержкой дыхания).

ПОЛЬЗА: Упражнение заряжает энергией. Растягиваются жесткие связки ног, а также растягиваются скованные мышцы всего тела. Укрепляются мышцы живота и мышцы бедер.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы живота (втягивать живот).

Совет. Если связки ногу вас совсем не растянуты и вам больно выполнять это упражнение, не ставьте ногу полностью на всю ступню. Выполняйте упражнение, оставаясь на мысках, но ноги все равно держите прямыми в коленях, не сгибайте их.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: встаньте на четвереньки (на колени). Ноги раздвиньте на ширину плеч. Ступни ног поставьте на пальцы.

и поставьте на ладони, при этом проследите, чтобы ладони находились строго под плечами, не выдвигайте их вперед. Раздвиньте пальцы рук веером так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед.

Выполнение упражнения

1-й этап. Опираясь ладонями в пол, выпрямите ноги в коленях Поднимите таз вверх как можно выше. По возможности не отрывайте пятки от пола. Ноги держите прямыми.

Голову при этом наклоните вниз к животу (вы сразу почувствуете, как напрягутся мышцы живота). Продолжайте стоять в достигнутом положении от 1 до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки (но не меньше 40 секунд).

ВАЖНО: Не перекладывайте всю тяжесть тела на ладони. В этом упражнении нужно, чтобы вы не просто опирались на руки. Вы должны тянуться всем своим телом а всеми мышцами вверх: тяните вверх мышцы рук, словно отжимаетесь от пола; продолжайте тянуть вверх мышцы спины и тяните вверх таз. Прочувствуйте то, как вы тянетесь вверх (это должно быть скорее внутреннее ощущение, а не внешнее). Следите за этим ощущением и старайтесь сохранить его на время выполнения всего упражнения.

2-й этап. По прошествии 1 – 2 минут вернитесь в исходное положение (на четвереньки). Теперь, оставив ладони на месте и не сдвигая их, сядьте на пятки, а тело опустите вниз, насколько сможете, и коснитесь пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. И в этом положении полностью расслабьтесь.