Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день | страница 28

Выполнение упражнения.

Статика. В зависимости оттого, какое напряжение в мышцах вы хотите достичь, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант упражнения.

1-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх и вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль тела. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы нижней части живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

2-й вариант. На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью) и максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас должны напрягаться мышцы средней и нижней частей живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20 – 30 секунд. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Задержитесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы живота.

Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8 – 15 раз подряд.

ВАЖНО: Поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.

Физические нагрузки уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней.

Физические упражнения полезны для сердца и сосудов. Нагрузки стимулируют ток крови по мелким сосудам и улучшают насосную функцию сердца. В сочетании со здоровой диетой физические упражнения снижают содержание в крови липопротеинов – низкой плотности («плохого» холестерина). Кроме того, при физических нагрузках происходит повышение содержания в крови липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), которые поддерживают высокую проходимость кровеносных сосудов и способствуют снижению артериального давления.

Польза. Укрепляются косые мышцы живота. Подтягивается кожа живота. У вас никогда не будут свисать жировые складки по бокам.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Мышцы брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)