Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день | страница 24

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 10 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спиныг плечи и руки. Мышц! рук приобретают красивый рельеф.

ЧТО НАПРЯГАТЬ: В этом упражнении вам не придется ничего напрягать специально. У вас и так будут сильно напряжены плечи и спина.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Прямые руки вытяните вперед. Ноги лежат расслабленно.

Выполнение упражнения

Статика

Медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (только не отталкивайтесь от пола руками, поднимайтесь плавно!).

ВАЖНО

Поднимая руки и корпус вверх, следите за положением головы – голова должна находиться между рук, ее нельзя задирать выше. Не запрокидывайте ее, смотрите чуть вниз.

Прогнувшись вверх, насколько вы смогли, зафиксируйтесь в достигнутом положении и удерживайте его в течение 20 – 30 секунд. В течение всего этого времени продолжайте тянуть руки вверх. Вам будет трудно удерживать тело на одной высоте, поэтому постоянно помните об этом и тянитесь кверху. По прошествии 20 – 30 секунд (или раньше, если у вас не хватит сил) медленно опуститесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите выпрямленные руки и корпус вверх как можно выше (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Голову держите между рук, не задирайте ее выше этого уровня – тянитесь руками вверх.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды и расслабьте мышцы рук и спины.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 8 – 12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ПОЛЬЗА: В этом упражнении работают мышцы самой проблемной части рук, т. е. их задней поверхности. Благодаря этому упражнению у вас всегда будут подтянутые мышцы рук и навсегда исчезнут «крылья летучей мыши»,

ЧТО НАПРЯГАТЬ: Заднюю поверхность рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)

Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела, чуть согните их в локтях, пальцы (не сильно) сожмите i кулаки. Ноги лежат расслабленно.

Выполнение упражнение

Статика

Не опираясь на руки, медленно прогнитесь корпусом вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки. При этом прижимайте верхнюю часть рук к бокам, а локти тяните вверх до ощущения сильного напряжения в задней поверхности рук,