Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день | страница 22

можете выбрать более подходящий для вас вариант упражнения. Или вы можете делать упражнения по очереди: тогда в один день вы выполняете 1-й вариант упражнения, а во время следующей тренировки, соответственно, – его 2-й вариант.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на поду)

Исходное положение

1-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Ступни ног при этом прислоните друг к другу.

2-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны широко, шире, чем в 1-м варианте. Ступни ног при этом друг к другу не прислоняйте.

Выполнение упражнения

Статика

Опираясь на руки, поднимите согнутые ноги вверх настолько насколько вы можете сделать это без «надрыва», – примерно на 20 – 40 см от пола (но не старайтесь поднимать их слишком высоко, чтобы не сорвать поясницу).

Зафиксируйте ноги в достигнутом положении примерно на 30 секунд. В течение этого времени не расслабляйте ягодичные мышцы и мышцы бедер, держите их в напряжении. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног – ноги должны оставаться согнутыми в коленях под прямым углом, и колени по-прежнему должны быть разведены в стороны – они не должны сдвигаться друг к другу ближе, чем в исходном положении.

Динамика

После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите согнутые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в та ком положении на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и полностью расслабьте ягодичные мышцы и мышцы бедер на 1 – 2 секунды.

Следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног.

Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 15 раз, Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно. Поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе.

Польза от физических нагрузок при диабете: нормализация уровня сахара в крови.

Когда в процессе выполнения упражнений ваши мышцы активно работают, они используют сахар (т. е. глюкозу) для получения энергии. Для того чтобы покрыть потребность в энергии, сахар выделяется из крови не только во время выполнения упражнений, но и некоторое время после гимнастической нагрузки. Кроме того, физические упражнения снижают уровень сахара и благодаря тому, что повышают чувствительность клеток к инсулину. Организму в такой ситуации требуется меньше инсулина для переноса глюкозы из крови в клетки.